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HIDRATACIÓN

Cada persona debería consumir al menos tres litros de agua al día (hay que tener en cuenta que muchas comidas llevan "agua añadida").

Es importante también que no tomemos mucho agua a la vez que comamos, ni que tomemos grandes dosis a la vez sino que es mejor hidratarnos bien en distintas tomas a lo largo del día y antes y después de ingerir alimentos para no llenar el estómago a la vez de mucha agua y alimentos (tendremos una digestión más pesada e ingeriremos menos cantidad de alimento y por lo tanto de nutrientes).

Hidratarse de forma continua durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio.

NOTA: el color de la orina nos indica el grado de hidratación de cada persona, mientras más transparente sea, mejor nivel de hidratación tendremos.

La alimentación en nuestra vida diaria y entrenamientos es muy clave y necesaria ya que en buena parte es lo que nos hará mejorar, aumentará nuestro rendimiento y acelerará la recuperación tras los entrenamientos. Debemos estar bien alimentados de forma continua, una ingesta de comida cada 3-4 horas suele ser lo ideal, así cubriremos nuestras demandas energéticas y nos encontraremos con energía. Nuestra principal fuente de energía serán los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patata, pan, legumbre...). De la misma forma no debemos descuidar el aporte de proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular (Huevos, carnes, pescados...). Las grasas también son importantes para adquirir vitaminas liposolubles y energía; las ideales son las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o los frutos secos.

Ya hemos comentado que cada 3-4 horas se debe hacer una ingesta, importante cuadrarlo con nuestros horarios y rutina diaria, debemos consumir los alimentos en los momentos adecuados, nunca llegar a un entrenamiento sin energía o con la comida justo en el estómago recién ingerida (Entrenar con la digestión medio hecha suele ser lo ideal). Debemos llevar algo en nuestra mochila para ingerirlo nada más acabar el entrenamiento, es un punto muy importante.

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN

Como antes se ha explicado es importante que la última toma de alimentos antes de una competición se haga por lo menos tres horas antes del comienzo de ésta. 

Es extendida en muchos deportistas la toma de bebidas energéticas, glucosa...justo antes de la competición, esto tienes unas ventajas mínimas para el deportista y depende también del deporte (mejor para deportes explosivos de corta duración) ya que estos alimentos suelen estar compuestos por hidratos de carbono simples los cuales nos dan un aporte de energía a corto plazo y de poca duración.

Debemos ingerir hidratos de carbono complejos tales como la pasta, el arroz, el pan...los cuales producen grandes aportaciones de energía y de gran duración con el hándicap que necesitan por lo menos tres horas para que se puedan digerir por nuestro cuerpo para poder utilizarlos como fuente energética.
Hay suplementos que consiguen rellenar el glucógeno muscular casi al instante y son estos los que deberíamos de tomar acostumbrados a tomar. 

ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Es importante saber que los 30 minutos después de la finalización del ejercicio son los más importantes para la nutrición del organismo.

Se habla de la "ventana anabólica", es decir, en ese tiempo todo lo que se consume va al músculo (a grosso modo), por eso por ejemplo es importante que tras un trabajo de pesas los músculos tengan una aportación de proteínas. 

En este tiempo también es importante la hidratación del organismo y es aquí cuando podemos tomar algún tipo de bebida recuperadora. 

Es el mejor momento para un aporte de proteínas libres de grasas que junto a una pequeña ración de hidratos mejorarán la asimilación de éstas.

Tanto la alimentación PRE como la POST competición deben entrenarse, asegurarse de haber probado todo en un entrenamiento exigente o simulacro de competición para comprobar que nos sienta perfecto y tenemos buena sensación.

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SUPLEMENTACIÓN

A la propia alimentación de cada individuo sería importante cumplimentarla con algún suplemento.

Lo más importante y casi obligatorio debería ser tomar un complejo vitamínico y mineral que suplementará las posibles carencias alimentarias (hierro, vitamina a, b, d...) que podríamos tener, la toma será de una pastilla al día en el desayuno, comida...

Bebidas alcalinas pueden ayudarnos a mantener el Ph y el estado de minerales y vitaminas de nuestra sangre.

PAUTAS PARA OPTIMIZAR NUESTRO RENDIMIENTO

  • Beber siempre un vaso de agua antes de cada comida ayuda a activar el sistema digestivo.
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  • Trata de comer algo cada 3-4 horas máximo, tenemos que tener el cuerpo alimentado para aguantar niveles altos de entrenamiento
  • Consumir 5 raciones entre frutas y verduras al día.
  • Hay que hidratarse cada media hora aproximadamente, cada gramo de glucógeno necesita 2gr de agua para almacenarse en nuestras reservas.
  • Cuando sentimos sed el cuerpo ya se ha deshidratado y eso nos puede conllevar a una sensación de hambre cuando en realidad no la hay. 
  • Evitar refrescos con gas que producen hinchazón abdominal y poseen calorías.
  • Aprovechar diferentes tipos de frutas para no caer en la monotonía. Variar siempre que se pueda: Fresas, manzana, pera, plátano, naranja, pomelo, mandarina, kiwi, piña...
  • Evitar rebozados, tomar los alimentos lo más limpio posible, a la plancha o al vapor.
  • Las ensaladas con aceite de oliva virgen extra, vinagre normal o de Módena y una pizca de sal.
  • Alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal: Avena, salmón, nueces, brócoli, almendras y cítricos. Un cítrico por la mañana antes de un entrenamiento aeróbico para despertar el cuerpo es de gran ayuda.
  • Si se tiene más hambre entre horas recuerda ingerir fruta, yogur desnatado + avena (da una gran sensación de energía), barritas de cereal y zumos.
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  • Alternar entre frutos secos diferentes (almendras, nueces, pistachos, avellanas...).
  • Esos 30 minutos después de entrenar son los más importantes (ventana anabólica, el cuerpo absorbe rápidamente todos los nutrientes; si le damos los adecuados nuestro rendimiento mejorará), acostumbrarse a no esperar a comer algo.

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  • Es muy muy importante un buen descanso para asimilar el entreno, si después de una dura jornada no hacemos una buena noche de sueño nuestra capacidad de recuperación se verá mermada e influirá directamente en el entrenamiento del día siguiente.

BUENA ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO = RESULTADOS

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Fernando Carregal

Entrenador Nacional de atletismo. Mis objetivos son la mejora del rendimiento deportivo y los resultados en todos mis deportistas. Cursando Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ciencias del deporte, CAFYD Master en Alto Rendimiento Deportivo, C.O.E - Universidad Autonoma de Madrid Técnico Deportivo Grado Superior en Atletismo, Entrenador Nacional de Atletismo (Nivel III)

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